О тренировках...

Команде VELOBY посвящается.

Постараюсь быть краток, чтоб не напрягать множеством букв и не отвлекать читателей от тренировок. Постараюсь собраться с мыслями в надежде, что кому-то эта информация поможет сориентироваться в выборе своего индивидуального и серьёзного подхода к участию в соревнованиях по велоспорту.  Многие участники наших любительских гонок со спортом знакомы с детства, для многих же купленный байк становится первым в жизни спортивным снарядом. 
Итак... Тренировка основана на свойстве организма адаптироваться к возрастающей нагрузке, «приводит к приспособительным изменениям, которые происходят в организме спортсмена под воздействием тренировочных нагрузок и выражаются в росте его работоспособности».
Тренировка – это система упражнений, которая представляет собой организованный процесс. Этим процессом управляет тренер, владеющий методикой. Если вы решили заниматься спортом самостоятельно, этим процессом управлять обязаны вы сами, потому что в неуправляемом виде тренировка не только не приведёт к росту результатов, но и может повредить вашему здоровью.
Взявшись за управление тренировочным процессом, вы должны иметь элементарные представления о методах тренировки, знать и постоянно контролировать состояние своего здоровья, контролировать и анализировать рост спортивных результатов.
У каждого тренера – своя методика подготовки спортсмена, которую он считает самой результативной. Вы определённо запутаетесь, если будете пытаться искать истину, читая различные источники или прислушиваться к советам разных тренеров, бывших или действующих спортсменов.
Есть готовые программы подготовки, которые можно взять  за основу своих тренировок. Такие программы надо всё равно подгонять под себя с учётом собственного уровня подготовленности, графика работы и т.д.
Постараюсь кратко обозначить некоторые общие моменты организации тренировочного процесса.

Врачебный контроль.
Прежде, чем начать тренировки, вы обязаны пройти элементарное медицинское обследование. Я не согласен, что для этого нужен обязательно спортивный врач. Если вы не спортсмен, можно пройти обследование в обычной поликлинике или медцентре. ЭКГ и измерение артериального давления под нагрузкой будет вполне достаточно, чтобы выявить патологии или неадекватные реакции на нагрузку. Через несколько лет серьёзных тренировок в организме происходят адаптационные изменения, которые в поликлинике могут быть трактованы, как «диагноз», поэтому существует спортивная медицина и спортивные диспансеры.
Тестирование.
В физкультуре и спорте проводят нагрузочные тесты. Основные задачи таких тестов:
1) определение работоспособности и пригодности к занятиям тем или иным видом спорта;
2) оценка функционального состояния кардиореспираторной системы и ее резервов;
3) прогнозирование вероятных спортивных результатов, а также прогнозирование вероятности возникновения тех или иных отклонений в состоянии здоровья при перенесении физических нагрузок.
Начиная тренировки, для определения своего состояния достаточно выполнить самые простые функциональные пробы, для этого потребуется только секундомер (лучше, чтоб был ещё тонометр). Время восстановления после нагрузки – показатель тренированности.
Ступенчатый тест с максимальной нагрузкой на велоэргометре, который так любят наши велосипедисты-любители, даёт много полезной информации, но интересна она будет вам только если будете проходить этот же тест в том же самом месте периодически, наблюдая за динамикой измерений.
Самый важный показатель работоспособности человека, косвенно являющийся показателем биологического возраста и общей тренированности организма является МПК – максимальное потребление кислорода. Вполне достаточно контролировать этот показатель, чтобы видеть динамику тренированности или сравнивать себя со спортсменами высокого уровня. Тест выполняется очень просто в домашних условиях (степ-тест), расчет МПK проводится по специальной номограмме Астранда.

Самоконтроль.
Для оптимизации и планирования тренировочного процесса, контроля своего состояния и результатов ведётся дневник спортсмена (дневник самоконтроля). Можно вести его в произвольной форме, можно в интернет-форме, типа heiaheia.com. Кроме информации о тренировках, результатов соревнований, прикидок и тестов нужно фиксировать вес, АД, ЧСС покоя, самочувствие и сон, желание тренироваться, переносимость нагрузок и т.д.
Пульсометрия – наиболее доступный и объективный способ текущего контроля. С помощью самого простого монитора сердечного ритма (пульсометра) можно контролировать нагрузку во время тренировки или соревнований, восстановление, контролировать правильность выполнения тренировочного задания. Для правильной работы с пульсометром необходимо установить максимальную ЧСС и ЧСС покоя, пульсовые (целевые) зоны.
 

Принципы тренировок
Постепенность
Не нужно ждать быстрых результатов или форсировать процесс. Переутомление и недовосстановление задержит рост результатов. Накопленный эффект от постоянного переутомления – перетренированность. Это уже клинический случай, возможно, с необратимыми последствиями. В погоне за быстрым результатом можно потерять здоровье. Нужно выполнять посильные тренировочные нагрузки и не сравнивать себя с другими: соревнуйтесь только сами с собой. Если темп тренировки слишком высок для вас, не стесняйтесь отвалиться от группы и ехать в своём темпе.
Постоянство
Спорт – это диагноз. Если тренироваться только в дни свободные от пива с шашлыками, никакого толка не будет. Тренировочный процесс – это не только физические упражнения, но и хороший отдых, питание, режим сна, и т.д. Короче, образ жизни, естественно здоровый. Спорт, каким бы «любительским» он ни был, в отличие от оздоровительной физкультуры, имеет очень чёткую и мощную мотивацию. Участие в соревновательной деятельности и стремление к росту спортивных результатов должны постоянно стимулировать к регулярности и целенаправленности тренировок.
Планирование
В течение всего соревновательного сезона постоянно быть на пике форме невозможно, поэтому необходимо запланировать соревнования, в которых вы собираетесь участвовать, и, исходя  из этого, планировать свой тренировочный процесс. Годичный цикл делят на этапы со своими определёнными задачами. Периодизация нужна ещё и для того, чтобы изменять направленность и интенсивность нагрузок.
Целенаправленность
Выезжая на тренировку, обязательно нужно знать, какая цель вами преследуется, какой темп тренировки, продолжительность, используемый метод, какое физическое качество вы собираетесь совершенствовать. Покатавшись с товарищами в своё удовольствие по велодорожке, никакого тренировочного эффекта вы не достигните, хотя, конечно, приятно проведёте время и активно отдохнёте.
Обязательно нужно планировать недельный цикл: тренировки должны быть разнонаправлены, так вы избежите переутомления и достигните лучшего эффекта. Использование различных тренировочных средств и методов приведёт к быстрым результатам.

И ещё кое-что…
Если у человека с детства заложена база физического развития в спортивных школах и секциях, этот человек, конечно, будет иметь преимущество перед ботаником, который в школе прогуливал уроки физкультуры. Есть люди от природы имеющие талант к спорту: большое сердце, «правильная» композиция мышц и т.д. Но это вовсе не означает, что вы не должны стараться максимально реализовать свои возможности, постоянно раздвигать границы своих пределов, в конце концов, просто давать организму его биологическую потребность – движение. Ни в коем случае не жалейте себя – берегите себя, побеждайте лень и малодушие. Спорт и грамотный подход к тренировкам дают возможность изменять самого себя в самом прямом смысле. Изменятся и станут по-настоящему работоспособными ваши мышцы, используется по назначению накапливаемый годами жировой запас, оптимизируется работа внутренних органов и мозга, повысится гормональный фон и жизненный тонус.

Я не давал пояснения к некоторым понятиям, которые используются в специальной литературе, при желании их можно легко отыскать в Интернете (например, как выполнять функциональные пробы)
Очень рекомендую для прочтения книгу Петера Янсона «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость». Там очень доступно и систематизировано даны основы спортивной тренировки применительно именно к велоспорту.